एन. रघुरामन यांचा कॉलम:निरोगी वृद्धापकाळ, ‘संतुलित आहारापेक्षा’‘निरोगी आहार’ अधिक महत्त्वाचा
नुकत्याच झालेल्या ‘द ग्रेट इंडियन कपिल शो’मधील एका भागात करीना कपूर खानने हसत-खेळत नाक-डोळे मुरडत एक गोष्ट सांगितली. पतौडी कुटुंबात नेहमी दुधी भोपळ्याची भाजी बनवण्याची फर्माईश कशी असते, हे तिने दाखवून दिले. सैफ अली खानकडे पाहत ती म्हणाली, “हे कुटुंब आरोग्याबाबत खूप जागरूक आहे.’ या शोमध्ये या जोडप्याने घरातील सवयी व खाण्यापिण्याच्या परस्परविरोधी आवडीनिवडींवर मोकळेपणाने गप्पा मारल्या. करीना गमतीने म्हणाली ,मला मांसाहार जास्त आवडतो. त्यांची ही हलकी-फुलकी चर्चा सोशल मीडियावर चांगलीच ट्रेंड झाली. काही युजर्स म्हणाले की, करीना पूर्वी एका भाजीपाला कंपनीची ब्रँड अँबेसिडर होती. तिथे ती सार्वजनिकरीत्या दुधी भोपळ्याला ‘सुपरफूड’ आणि ‘सुपर-व्हेजिटेबल’ म्हणायची. तसेच तिला दुधीचे सूप आणि सॅलड आवडते असा दावाही ती करायची. माझ्या एका फूड ग्रुपच्या मित्राला दुधी भोपळा खूप आवडतो. त्याने ही व्हिडिओ क्लिप मला पाठवली. तो म्हणाला, “रोजच्या जेवणात दुधी खाल्ल्याने संतुलित आहार मिळतो.’ परंतु मी नेहमी एका गोष्टीवर भर देतो. कोणतीही एक भाजी पूर्ण संतुलित आहार असू शकत नाही. संतुलित आहारासाठी योग्य प्रमाणात कर्बोदके , प्रथिने आणि स्निग्ध पदार्थ (फॅट्स) असणे आवश्यक आहे. दुधी भोपळ्यात संपूर्ण पाणी आणि फायबरच असते. जागतिक आरोग्य संघटनेनुसार निरोगी आहाराचे चार मुख्य आधार आहेत.- पुरेशा प्रमाणात पोषण, संतुलन, मर्यादित प्रमाण आणि विविधता. ‘हू’च्या रचनेनुसार, ‘संतुलन’ म्हणजे रोजच्या ऊर्जेच्या गरजेनुसार कॅलरीज घेणे. तसेच योग्य प्रमाणात प्रथिने, कर्बोदके व स्निग्ध पदार्थ मिळवणे होय. सामान्यपणे ‘संतुलित आहार’ समजतो. त्याचा अर्थ यापेक्षाही व्यापक आहे. याचा अर्थ असा की आपण गरजेनुसार पुरेसे अन्न घ्यावे. तसेच दीर्घकाळासाठी अन्नाचा दर्जा, विविधता व प्रमाणाचे संतुलन राखावे. मग तुमचा रोजचा आहार किती संतुलित आहे? ब्रोकली, ब्राऊन राइस आणि दही हे नक्कीच पौष्टिक आहेत, पण तज्ज्ञ सांगतात की, रोज एकच प्रकारचे अन्न खाल्ल्याने आहारातील विविधता कमी होते. साहजिकच, कोणताही एकच अन्नपदार्थ सर्व गरजा पूर्ण करू शकत नाही. जास्तीत जास्त पोषक तत्त्वे मिळवण्यासाठी तज्ज्ञ विविध अन्नप्रकारांतील विविध पदार्थ खाण्याचा सल्ला देतात. अनेक जण इतर पोषक घटकांपेक्षा प्रथिनांना जास्त प्राधान्य देतात. आजकाल प्रथिनांवर जास्त भर दिल्यामुळे इतर पौष्टिक पदार्थ मागे पडू शकतात. त्यातही पूर्ण धान्य, फळे, डाळी, बिया आणि सुकामेवा. यांमधून भरपूर फायबर मिळते. ते पचनक्रिया आणि हृदयाच्या आरोग्यासाठी अत्यंत महत्त्वाचे आहे. यात जीवनसत्त्वे, खनिजे व अनेक प्रकारचे ‘फायटोकेमिकल्स’ असतात. हे घटक दीर्घकालीन आजारांपासून संरक्षण करण्यास मदत करतात. इतर स्रोतांतून प्रथिने कशी वाढवावीत? तुमच्या प्रथिनांचा मुख्य भाग दुग्धजन्य पदार्थ, मटण व मासे यांतून येत असेल, तर आहारात बदल करा. जेवणात आलटून-पालटून काबुली चणे, राजमा, विविध डाळी, टोफू, सोयाबीन, टेंपेह, बिया आणि सुकामेवा यांचा समावेश करा. यातील अनेक पदार्थ फोलेटचे चांगले स्रोत आहेत. यात रक्तदाब नियंत्रित करणारे मॅग्नेशियम आणि पोटॅशियम देखील असते. तुमची जेवणाची थाळी आठवड्यातून इंद्रधनुष्यासारखी रंगीबेरंगी असावी. तज्ज्ञांच्या मते, रंगीबेरंगी भाज्या खाण्याची सवय लावा. व्हिटॅमिन-सी साठी गाजर, रताळे, लाल, पिवळी व हिरवी शिमला मिरची खा. फ्लॉवर, कोबी, ब्रोकली आणि टोमॅटोचाही आहारात समावेश करा. हे पदार्थ शिजवून किंवा अर्धे शिजवून खाण्याचा आनंद घ्या. भाज्या शिजवल्यामुळे त्यातील कॅल्शियम, लोह, बीटा-कॅरोटीन, मेंदूसाठी फायदेशीर असलेले ल्युटीन आणि लायकोपीन शरीर सहजपणे शोषून घेऊ शकते. या सर्व शास्त्रीय व्याख्यांमुळे तुमचे डोके चक्रावून जात असेल, तर माझ्याकडे एक सोपा उपाय आहे. आपल्या कुटुंबातील 90 किंवा 100 वर्षे जगलेल्या पूर्वजांची आठवण करा. त्यांची खाण्यापिण्याची सवय लावून घ्या. ते नक्कीच भरपूर भाज्या आणि फळे खात असतील. कारण भाजीपाला व फळे हाच निरोगी अन् संतुलित आहाराचा पाया आहे. तुमच्या आहाराचा अर्धा भाग या पदार्थांचा असेल तर शरीराला गरजेची प्रत्येक गोष्ट सहज मिळेल. फंडा असा आहे की, आहाराचा असा कोणताही एकच ‘संतुलित मार्ग’ नाही. निरोगी आणि संतुलित आहार घेणारे लोक कोणत्याही गंभीर आजाराविना दीर्घायुष्य जगतात, असे अभ्यासातून समोर आले आहे. सोबतच त्यांचे शारीरिक, बौद्धिक व मानसिक आरोग्यही उत्तम राहते.
